cwiczenia miesni

Odpowiem pytaniem na pytanie... Jaki jest podstawowy warunek do utraty tkanki tłuszczowej? Jeśli odpowiedziałaś: spożywanie mniejszej ilości kalorii niż jej codzienne wydatkowanie, to masz rację. Oczywiście, nie każda dieta redukcyjna musi zakładać znaczne ograniczenie spożywanych pokarmów i wartości energetycznej.  Podsumowanie  W bardzo [...]

Istnieją tysiące opisów, setki planów treningowych, ale jest bardzo mało osób, które znają niuanse dotyczące treningu siłowego lub potrafią wyjaśnić, czym różnią się poszczególne ćwiczenia. W dzisiejszej części kilka słów dotyczących rozwoju muskulatury grzbietu. Celowo nie wklejam tu badań naukowych, ponieważ ma być to esencja tematu. O czym [...]

W związku z licznymi pytaniami jakie często dostaję, kilka odpowiedzi dotyczących najczęściej spotykanych kwestii. „Ale ja dostałam inny trening od trenera XYZ, trenerki, koleżanki...” W 90% przypadków dostaniesz gotowca, opartego o linki, maszyny, przekładnie i ćwiczenia powszechnie uznawane za „kobiece” (np. odwodzenia, [...]

Nieważne czy artykuły, filmy, krótkie notki na facebooku, grafiki czy blogi są kierowanego do „hardkorowego pakera” czy kobiety. Bardzo często treści tam prezentowane są wręcz szkodliwe dla zdrowia. Oto kolejny z przykładów treningu, który może przynosić więcej szkód, niż pożytku. Mowa o codziennym wykonywaniu przysiadów. Pomijana kwestia [...]

Cóż, wcale nie zajmuję się tylko kulturystyką, często wykorzystuję elementy treningu podnoszenia ciężarów, wyciskania leżąc czy trójboju. Dla osoby postronnej to wszystko i tak jedna dyscyplina. Bardzo niewiele osób odróżnia poszczególne ćwiczenia, a kulturyści stają się ofiarami uproszczeń, przekłamań oraz mitów. Opiszę kilka, często spotykanych [...]

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Podsumowanie Mimo że [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem metodę rampy. Niejako jej przeciwieństwem jest piramida, czyli system stopniowego zmniejszania liczby powtórzeń oraz zwiększania ciężaru roboczego (np. 12-10-8-6 powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia roboczego). Moim zdaniem piramida wcale nie musi być skutecznym systemem w ujęciu [...]

Na siłowniach na całym świecie znajdziemy mnóstwo ludzi biegających na bieżniach, jeżdżących na rowerkach, ćwiczących na orbitrekach. Jaki jest ich cel? Prawdopodobnie chcą schudnąć. W rzeczywistości większość z nich traci w ten sposób swój czas. Stosując ujemny bilans kaloryczny, narażeni jesteśmy na ubytek tkanki mięśniowej. Jest to stan bardzo [...]

Siedzący tryb życia, praca zawodowa przed komputerem, czy spędzanie wolnego czasu spoglądając w smartfona, sprawia, że nasza sylwetka zaczyna mocno odbiegać od biomechanicznej normy. Przybieramy pozycję zgarbioną, gdzie głowa zaczyna mocno być wysunięta poza linię barków, które dodatkowo rotują się do środka. Ważne jest również odpowiednie [...]

Wielokrotnie opisywaliśmy podstawowe zasady, jakie rządzą kształtowaniem sylwetki. Jednak by połączyć sprawność, siłę i wygląd, sam trening kulturystyczny nie jest optymalnym wyborem, plan treningowy powinien nosić również znamiona treningu funkcjonalnego. Zasada 2 - trenuj ciągi Kolejne obowiązkowe ruchy, jakie powinny znaleźć się w planie [...]

Trening interwałowy niekoniecznie musi znacząco przewyższać ciągłą sesję aerobową. Z reguły więcej energii wydatkujesz w trakcie pracy ciągłej o odpowiednio wysokiej intensywności niż w czasie porywania się na krótkotrwałe wydatki maksymalne. Jednak z wykonywaniem interwałów wiąże się wiele korzyści, których nie może zapewnić klasyczny trening o [...]

Pierwsza część tego mini cyklu odpowiadała na pytanie: jak długo odpoczywać między treningami tej samej partii mięśniowej. Odpowiedź była nieco rozbudowana ze względu na to, że osoby na różnym poziomie zaawansowania mogą/wymagają nieco innego podejścia do tego zagadnienia. Nieco inne są również ich cele. Przedstawiłem szereg podpowiedzi, które [...]

Wady ukształtowania klatki piersiowej zazwyczaj powiązane są z ustawieniem mostka i żeber w kierunku ich wgłębienia (klatka szewska) lub też uwypuklenia (kurza klatka piersiowa). Są to dwie zupełnie różne wady o przeciwstawnym wpływie na możliwości ruchowe i sposobie postępowania z nimi. W niniejszym artykule zajmiemy się kurzą klatką piersiową, [...]

Na temat treningu nóg krąży wiele mitów. W jednym z bardziej popularnych autorzy głoszą, iż trening nóg z wykorzystaniem przysiadów ze sztangą jest niezastąpiony, że nie ma lepszego ćwiczenia, że w ten sposób osiąga się wybitne efekty. Cóż, dla niektórych osób przysiady mogą być najważniejszym bojem, gdyż wynika to z charakteru rywalizacji, w [...]

Odpowiednie zaplanowanie progresji jest jedną z trudniejszych rzeczy, z którą możesz mieć do czynienia. W praktyce samo wykonywanie ćwiczeń (lepiej lub gorzej) nie jest dla większości ludzi problemem. Mniej znana jest kwestia odpowiedniego zaplanowania objętości i częstotliwości treningu danej partii oraz programowania w jednostce treningowej i w [...]

Rozwój mięśni piersiowych bywa czasem utrudniony ze względu na specyficzne uwarunkowania anatomiczne ciała osoby trenującej, czy też błędną technikę treningową, która w toku powtarzalności zaczyna skutkować specyficznym rozwojem mięśni piersiowych, który może wykazywać pewne braki w poszczególnych rejonach przebiegu jej włókien. Oznacza to, że [...]

Mięśnie grzbietu, aby skutecznie mogły rosnąć, potrzebują solidnego wsparcia treningowego w postaci ćwiczeń wielostawowych, dających znacznego bodźca treningowego, dążącego do ich “przeciążenia”, co skutkuje uruchomieniem specyficznych reakcji organizmu w kierunku wzmocnienia włókien mięśni, odbudowy, jak i nadbudowy. Czasem plany [...]

Ostatnio coraz większą popularność zyskują zdrowy styl życia, fitness, siłownia i dietetyka. Z dnia na dzień pojawia się coraz więcej trenerów personalnych, siłowni, klubów oraz miejsc i osób, które zrzeszają ludzi chcących zmienić swój wygląd i styl życia. Od kiedy moda tego typu zaczęła się rozwijać, wytworzyły się również pewne podziały w [...]

Dość często na siłowniach spotkać możemy osoby, które z powodzeniem omijają klasyczne sprzęty, jak np. poręcze do wykonywania pompek, pomimo tego, że są to ćwiczenia wysoce efektywne, a ich wpływu na sylwetkę nie da się zastąpić inną maszyną. Gdzie leży przyczyna, że nie chcemy wykonywać tego typu ćwiczeń? Dlaczego jest to ćwiczenie godne uwagi? [...]

Często się zdarza, że osoby ćwiczące ograniczają swoje treningi do maszyn cardio lub do strefy wolnych cieżarów, koncentrując się wyłącznie na dźwiganiu. Rzadziej zobaczyć można bywalców odwiedzających obie strefy. Zwykle też większe oblężenie mają maszyny do wykonywania aerobów oraz zajęcia grupowe, które opierają się na podobnym systemie pracy [...]